5 exercices de mindfulness pour apprivoiser le stress

31 mars 2020

Isolement, annulation de voyages, fermeture des lieux de socialisation, enfants à la maison, étudiants incertains, aînés à risque : la pandémie actuelle met à rude épreuve la santé psychologique de chacun.

Dans une telle situation inédite, la mindfulness, soit le fait d’intentionnellement porter attention au moment présent sans y apporter de jugement critique, s’avère être une solution éprouvée scientifiquement pour s’ancrer dans l’instant présent, apprivoiser le stress et cultiver sa résilience.

Voici quelques exercices réalisables à domicile, proposés par le docteur Hugues Cormier, professeur au Département de psychiatrie et d’addictologie, directeur du Centre Présence en médecine intégrative pro résilience et instructeur mindfulness au Centre de prévention de l’Institut de cardiologie de Montréal.

Exercice STOP

Un court exercice se déclinant en quatre étapes simples qui invitent à porter attention aux sensations physiques associées au souffle. « Si amener votre pensée vers la respiration vous parle moins, sachez que vous pouvez également vous concentrer sur les sensations dans les paumes de vos mains ou celles de la plante de vos pieds sur le sol. »

Exercice du sablier

Légèrement plus longue que la précédente, cette capsule offre une méditation suivant la forme d’un sablier : début large, milieu recentré et fin en expansion. Le docteur Cormier y invite l’internaute à prendre conscience de idées présentes dans son esprit, pour ensuite recentrer l’attention sur les sensations physiques du souffle (paroi abdominale qui se soulève, air dans les narines, frais à l’inspiration et tiède à l’expiration) et finir avec la conscience de l’ensemble des sensations du corps.

Balayage corporel

Commun à plusieurs grandes traditions de la méditation, notamment le programme Mindulness-Based Stress Reduction (réduction du stress basée sur la pleine conscience), le balayage corporel est un exercice d’une trentaine de minutes qui propose de parcourir doucement toutes les parties du corps, des orteils aux cheveux, pour ressentir chacune d’entre elles, en « respirant » à travers elles.

« Un exercice de méditation plus classique qui invite vraiment à s’ancrer dans le moment présent. »

Exercice immersif

Offerte en vidéo 360 degrés, cette technique appelle à méditer grâce à des immersions sonores provenant de la nature, dans ce cas-ci les clapotis d’un lac. « Dans une période comme celle que nous vivons actuellement, les possibilités de sortir en nature peuvent être réduites. Cette vidéo permet donc de s’immerger dans les bruits environnants et de porter toute son attention vers ces sons naturels, souvent relaxants. »

Méditation informelle

La mindfulness, aussi appelée pleine présence ou pleine conscience, peut également être vécue de façon plus informelle, c’est-à-dire sans nécessairement prendre un temps d’arrêt en position assise, couchée ou debout pour méditer.

L’approche informelle signifie simplement de porter son attention sur l’expérience présente, peu importe l’activité. « On peut donc pratiquer la mindfulness sans méditer au sens conventionnel du terme; en se brossant les dents, en buvant son café, en marchant à l’extérieur comme c’est encore permis, mais aussi en se déplaçant d’une pièce à l’autre de son logis, tant que l’attention est dirigée sur l’instant présent, sur les sensations vécues. »

Rendez-vous en ligne pour découvrir l’ensemble des exercices de méditation offerts par le docteur Hugues Cormier. 

Rédaction : Béatrice St-Cyr-Leroux