Trucs et astuces pour un mode de vie équilibré

10 Décembre 2015
16 minutes

Voici quelques recommandations qui vous aideront à augmenter, diminuer ou simplement améliorer le temps passé dans chacune des sphères de votre vie.

Ces recommandations ont été développées en collaboration avec le Centre de santé et de consultation psychologique et le Centre étudiant de soutien à la réussite des Services aux étudiants de l’Université de Montréal.

Recommandations concernant la sphère académique

Pour réduire l’importance ou le temps accordé à cette sphère :

Vous avez tendance à la procrastination? Identifiez les raisons qui expliquent votre comportement (objectifs trop élevés, incompréhension de la matière, manque d’intérêt, etc.) et apportez les correctifs nécessaires.
Soyez efficace et stratégique dans la répartition de votre travail académique. Faites vos lectures comme vous lisez le journal : certains cahiers doivent être lus en détail et d’autres, en survol.
Vous n’arrivez pas à tout faire? Déterminez quelles tâches abandonner ou partager avec d’autres.

Pour se consacrer davantage à cette sphère :

Fixez-vous un échéancier pour vos études. Planifiez le temps de lecture ou d’étude requis par cours chaque semaine et planifiez vos périodes d’étude en fonction de vos examens.
Effectuez vos lectures, vos travaux et vos exercices le plus rapidement possible alors que le contenu d’un cours est frais dans votre mémoire et que votre motivation est élevée.
Expliquez à d’autres personnes, et ce, dans vos mots, la matière apprise dans vos cours; cela vous aidera à mieux l’assimiler.

Pour être bien dans cette sphère, de façon générale :

Pour obtenir un bon rendement scolaire, vous devez prévoir des moments de détente qui vous permettront de retrouver de votre énergie, votre concentration et votre motivation.Alternez, dans une même journée, les périodes d’études et les activités de loisir. Par exemple, ponctuez vos travaux par une promenade au grand air ou par un échange avec des amis.
Rappelez-vous de ce qui vous motive à étudier : votre avenir professionnel, vos aspirations, vos valeurs. Sachez reconnaitre et apprécier votre progression.
Pendant les périodes plus intenses, identifiez vos sources de stress, puis envisagez dessolutions réalistes pour les diminuer. Dressez une liste de changements à effectuer afin de décompresser un peu. Par exemple, abandonnez temporairement certaines activités si nécessaire, revoyez vos priorités, déléguez des tâches quotidiennes dans votre entourage.
Évitez de déformer la réalité. Par exemple, un échec à un examen ne signifie pas nécessairement un échec au cours. Tentez de demeurer positif. Évitez de mettre l’accent sur ce qui va mal et cessez de voir des obligations partout. Ce type de comportement ne fait qu’accentuer les tensions inutiles.
Planifiez bien vos horaires de cours. Par exemple, évitez autant que possible les journées de 9 heures de cours consécutives.

Recommandations concernant la sphère professionnelle

Pour réduire l’importance ou le temps accordé à cette sphère :

Faites des choix et apprenez à dire non. Parfois, il est préférable de refuser de rendre certains services afin de respecter ses priorités, surtout lorsqu’on est débordé.
Chaque jour, établissez vos priorités.
Lorsque des facteurs extérieurs ou des circonstances imprévues surviennent, évitez de vous en occuper sur-le-champ. Il est important de vous adapter aux nouvelles situations sans nuire toutefois à vos tâches ou à vos relations en cours. Par exemple, prenez connaissance de vos messages (texto et autres) après vos rencontres et lisez vos courriels après avoir terminé vos tâches.
Déterminez les tâches à partager avec d’autres ou, tout simplement, à mettre en veilleuse.
Utilisez les ressources disponibles dans votre milieu professionnel. Par exemple, lorsque l’occasion s’y prête, demandez l’aide d’un collègue pour réaliser certaines tâches. Une bonne façon de renforcer les liens dans l’équipe!

Pour se consacrer davantage à cette sphère :

Investissez-vous davantage dans les projets qui vous intéressent.
Déterminez une façon de fonctionner qui vous est propre et fixez-vous, par exemple, des objectifs réalistes à chaque jour.
Planifiez des objectifs de développement personnel. Avec le nombre d’heures que vous y consacrez, votre travail représente une belle occasion d’accroître vos compétences et vos aptitudes. Donnez-vous des défis à relever !

Pour être bien dans cette sphère, de façon générale :

Pour être efficace dans vos tâches, il est essentiel de prévoir des moments de détente qui vous permettront de refaire le plein d’énergie, d’améliorer votre concentration et votre motivation. Il est recommandé d’alterner travail et activités de loisir au cours de la journée. Profitez de toutes vos pauses pour vous délier un peu les membres.
En fin de journée, avant de quitter le bureau, établissez par écrit les priorités du lendemain. Cela vous libèrera l’esprit et vous aidera à bien gérer vos tâches dès votre retour.
Créez une zone tampon entre le travail et la maison. Écoutez, par exemple, de la musique dans votre voiture ou marchez à quelques minutes au grand air pour vous aérer l’esprit avant de reprendre la routine du soir.
Respectez votre rythme de travail.
Faites preuve de créativité! Votre travail deviendra moins routinier et vous serez plus efficace.
Soyez à jour dans vos tâches. Il n’y a rien de pire pour la motivation que d’accumuler du retard. Par exemple, établissez-vous un échéancier de travail et respectez-le si possible. Vous serez fier de vos accomplissements et motivé à entreprendre de nouvelles tâches.
Assurez-vous de posséder les compétences professionnelles requises dans votre domaine et, si nécessaire, informez votre supérieur de vos lacunes pour obtenir de l’aide pour vous améliorer.
Évitez de vous comparer à vos collègues. Un tel comportement risque de vous inquiéter inutilement et diminuer votre motivation personnelle.
Soyez indulgent envers vous-même et ayez des attentes réalistes qui correspondent à vos capacités.
Après de longues heures passées au bureau, savourez la satisfaction du travail accompli etfaites-vous plaisir en pratiquant votre activité préférée, en prenant une longue marche au grand air, en partageant un bon repas entre amis, etc.
Soyez positif! Plutôt que de ruminer vos erreurs, pensez à vos réussites.
Évaluez si votre travail répond bien à vos valeurs et à vos aspirations.
Lorsque vous constatez qu’une échéance risque d’être serrée, informez-en au plus tôt votre supérieur ou vos collègues.
Prenez toutes les journées de vacances qui vous sont allouées.

Recommandations concernant la sphère sociale

Pour réduire l’importance ou le temps accordé à cette sphère :

Si vous manquez de temps, limitez-vous aux activités sociales qui vous tiennent vraiment à cœur et mettez les autres de côté. De plus, variez vos activités de temps en temps.
Consacrez certaines périodes de la semaine à vos amis ou à vos activités sociales et tentez de les respecter.
Joignez l’utile à l’agréable! Intégrez à vos activités sociales des tâches pour lesquelles vous avez du mal à trouver du temps. Par exemple, étudiez dans un café avec vos amis ou encore allez au gym en même temps qu’eux.

Pour vous consacrer davantage à cette sphère :

Joignez l’utile à l’agréable. Par exemple, lorsque votre horaire est serré, allez vous entraîner avec vos amis. L’idée est de concilier votre sphère sociale à vos activités ou obligations (le travail, les études, etc.) pour passer plus de temps avec vos collègues, ou vos amis. Cela vous permettra ainsi d’entretenir vos relations sans nuire à vos études.
Impliquez-vous dans votre milieu d’étude. Participez à des activités organisées sur le campus, au travail ou dans votre communauté et expérimentez le plaisir d’être en groupe. Par exemple, participez à une activité de bénévolat, à des 5 à 7, etc.
Établissez des contacts avec les autres; échangez sur vos difficultés. En plus de vous apporter du support, ils pourront parfois vous aider à découvrir des pistes de solution intéressantes.
Entraidez vos collègues. Venir en aide aux autres permet de se sentir utile et de mettre en pratique certaines de ses habiletés.
Confiez-vous à vos proches. Ils se sentiront plus à l’aise de faire la même chose envers vous. Vos relations deviendront ainsi plus profondes et plus significatives.
Invitez des collègues ou des amis à participer à vos activités.
Intéressez-vous à vos collègues et à leurs accomplissements.
Reconnaissez les bons coups de vos collègues en les félicitant.
Soulignez les anniversaires de vos collègues et amis et les événements spéciaux comme Noël et Halloween.
Allez parler directement à vos collègues plutôt que de leur envoyer un courriel impersonnel.
Lorsque vous manquez de temps, un simple appel ou un courriel vous permettra de garder le contact avec vos proches.
Répertoriez vos réseaux sociaux par catégorie et développez ceux qui vous importent le plus, soit les réseaux :

Loisirs, sports et engagement social : équipes sportives, groupes de bénévolat, fêtes, groupes d’intérêt, etc.
Réseau personnel: amour, amitié, voisins, famille, etc.
Soutien psychologique: groupes communautaires, psychothérapeute, intervenants du réseau de la santé, etc.
Travail ou études : collègues, professeurs, employeurs, clients, partenaires, etc.)

De façon générale pour être bien dans cette sphère :

Mettez votre énergie dans vos bonnes relations plutôt dans vos relations « toxiques ».

Recommandations concernant la sphère familiale

Pour réduire l’importance ou le temps accordé à cette sphère :

La qualité du temps passé avec ceux qu’on aime est plus importante que la quantité. Participez aux activités familiales que vous jugez significatives et qui vous importent plutôt que d’essayer de tout faire par obligation.
Si possible, partagez les responsabilités familiales avec votre conjoint(e) selon vos habiletés et intérêts respectifs.
Il n’y a pas de mal à respecter vos autres obligations. Si vous avez d’autres priorités que celles familiales, parlez-en avec vos proches et envisagez avec eux les possibilités et les modifications à apporter à votre horaire afin de bien planifier votre vie commune.

Pour vous consacrer davantage à votre famille :

Réservez du temps à chaque membre de votre famille. Planifiez des moments privilégiés avec chacun d’eux au cours de la semaine comme « le jeudi soir en amoureux », « le samedi après-midi avec mon garçon », etc.
Envisagez la préparation des repas comme une activité familiale.
Prenez régulièrement des nouvelles de votre famille. Un appel téléphonique est vite passé et vous permettra de rester en contact avec les vôtres, surtout s’ils demeurent loin de chez vous.
De temps en temps, pratiquez des activités de détente en famille plutôt que chacun de votre côté.

De façon générale pour être bien dans cette sphère :

Faites part de vos préoccupations et de vos attentes à vos proches au fur et à mesure qu’elles se présentent. Par exemple, n’attendez pas que votre conjoint devine ce dont vous auriez envie le vendredi soir. Provoquez le dialogue avec lui (ou elle) et exprimez-lui clairement vos besoins. De plus, osez prendre l’initiative en ce qui concerne les projets qui vous tiennent à cœur.
Instaurez un climat d’entraide au foyer. Par exemple, lorsqu’un membre de la famille entreprend une tâche, n’hésitez pas à lui donner petit un coup de pouce. C’est prouvé, le travail en équipe améliore les relations familiales à tout coup!
Réservez-vous un espace personnel et accordez-vous un peu de temps seul. Chacun a besoin de préserver sa bulle et il en va de même pour vos proches. Respectez leurs moments d’intimité et demandez-leur de respecter les vôtres.

Recommandations concernant la sphère personnelle

Pour réduire votre sphère personnelle :

Apprenez à faire des choix parmi vos activités sociales et communautaires. Choisissez celles qui répondent le plus à vos besoins et apprenez à refuser les autres.
Sachez comment gérer les attentes des autres lorsque vous vous impliquez dans un groupe. Par exemple, définissez clairement ce que vous souhaitez faire et précisez quelles sont vos limites.

Pour vous consacrer davantage à votre sphère personnelle :

Choisissez une activité que vous appréciez, mais que vous ne pratiquez pas souvent etconsacrez-lui une période de temps privilégiée dans votre horaire, un peu comme s’il s’agissait d’un rendez-vous important.
Prenez un temps d’arrêt après des moments plus intenses pour faire ce que vous avez négligé et qui vous a manqué pendant cette période plus chargée. Par exemple, prendre le temps de dormir, réaliser un passe-temps que vous aimez, aller à l’extérieur si vous étiez toujours à l’intérieur, etc.Trouvez une activité physique qui vous plaît et intégrez-la à votre quotidien ou optez pour les déplacements actifs comme la marche ou la bicyclette. Les bienfaits de l’activité physique sont reconnus pour améliorer votre bien-être psychologique.
Adoptez de saines habitudes alimentaires. Les bienfaits reliés à une alimentation équilibrée se feront sentir également sur votre bien-être psychologique.
Évitez de diminuer vos heures de sommeil. Bien que vous pensiez ainsi gagner du temps, vous ne serez pas plus efficace à long terme et un tel comportement risque de nuire à votre santé.

De façon générale pour être bien dans cette sphère :

Lorsque vous recevez des compliments, acceptez-les modestement.
Pour favoriser les moments de détente, intégrez des activités qui brisent votre routine habituelle. Ainsi, effectuez par exemple une activité calme après une journée mouvementée, fréquentez des gens si vous avez passé la journée seul, changez de paysage si vous êtes plusieurs heures devant votre écran d’ordinateur.
Pratiquez des activités physiques qui vous plaisent (sports d’équipe, marche, danse, etc.). Leurs bienfaits sont immenses pour le corps et l’esprit.
Ne négligez jamais la qualité de votre sommeil.
Déterminez quels sont vos points forts et vos points faibles, acceptez-les, et faites de votre mieux pour vous améliorer constamment.
Apprenez à reconnaître ce qui vous rend vraiment heureux et intégrez-le dans votre vie quotidienne.
Évaluez ce que vous pouvez changer en vous et ce que vous ne pouvez pas changer, puis trouvez un équilibre entre ces deux aspects.
Identifiez les attitudes, les qualités et les compétences que vous aimeriez développer à long terme et travaillez-les avec patience.
Agissez toujours selon vos valeurs et découvrez la satisfaction procurée par cette cohérence. Vous donnerez ainsi plus de sens à votre vie.
Appréciez le plaisir qui découle de vos réalisations personnelles, aussi petites soient-elles.

Recommandations concernant la sphère de la vie quotidienne

Pour réduire l’importance ou le temps accordé à cette sphère :

Apprenez à déléguer. Acceptez que certaines tâches puissent être réalisées par d’autres et faites-leur confiance. Vous apprécierez le fait d’avoir plus de temps pour vous.
Si vous habitez en famille, établissez un partage des tâches juste et équitable entre les différents membres, qui correspond aux aptitudes et aux intérêts de chacun.
Réévaluez votre façon de faire : êtes-vous obligé d’en faire autant?
En période de stress, reconsidérez certaines de vos tâches. Peut-être que quelques unes peuvent attendre sans que cela nuise trop à votre qualité de vie.
Pour l’élaboration des repas, optez pour des recettes simples, qui se préparent en peu de temps.
Cuisinez entre amis (cuisine collective ou autre) pour sauver du temps et de l’argent, tout en rendant la tâche plus agréable.
Cuisinez la fin de semaine et congelez vos repas. Vous n’aurez qu’à les décongeler au cours de la semaine et sauverez ainsi un temps précieux chaque jour.
Faites votre marché pour une semaine plutôt que de courir à l’épicerie tous les jours. Vous économiserez ainsi bien des déplacements… et beaucoup de temps.

Pour vous consacrer davantage à cette sphère :

Déterminez un moment précis de la semaine pour effectuer vos tâches ménagères.
Planifiez vos repas et les jours où vous cuisinerez. Vous apprécierez les bienfaits réconfortants d’un bon plat maison tout en sachant exactement ce qu’il y a dans votre assiette.
À moins que vous ne le fassiez déjà, prenez le temps de bien manger le matin. Un petit-déjeuner nutritif est essentiel et fournit l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.
Choisissez des aliments sains qui vous fournissent les nutriments nécessaires dont vous avez besoin pour être en bonne santé.
Échangez des recettes avec vos amis et variez vos repas de temps en temps. Cette habitude vous donnera peut-être le goût de mettre la main à la pâte plus souvent.

De façon générale pour être bien dans cette sphère :

Établissez un budget réaliste et respectez-le.
Joignez l’utile à l’agréable! Par exemple, mettez une musique entraînante et effectuez différentes corvées avec vos colocataires, votre partenaire ou votre famille, ou encore, mettez sur pied un petit groupe de cuisine communautaire.

Sources

Association canadienne de la santé mentale (s.d.), Conseils pour un bon équilibre travail-vie personnelle, repéré à http://www.acsm.ca/bins/content_page.asp?cid=2-1841-1843-1895&lang=2.
Association canadienne de la santé mentale –Division du Québec (2010), Santé mentale au travail : 20 actions pour créer des réseaux sociaux au travail et rester bien dans sa tête, dans le cadre de la semaine nationale de la santé mentale 2010 : es-tu bien entouré? Un réseau ça se construit.
Défi santé 5/30 Équilibre (s.d.), Équilibre de vie et stress : chroniques