Avant l’activité (1 heure et moins)
La collation avant l’entraînement prévient la sensation de faim qui pourrait se produire durant votre entraînement. Cette collation doit procurer à votre organisme des glucides. En plus d’être rapidement digérés, les glucides vous permettent de faire le plein d’énergie.
Il importe toutefois de trouver un équilibre dans la quantité de glucides que l’on ingère; trop manger peut causer des inconforts dus à la digestion.
Hydratation :
400 à 600 ml d’eau pendant les deux ou trois heures avant
Alimentation :
Privilégier les aliments riches en glucides
Afin d’éviter les inconforts :
– Favorisez les aliments que vous avez l’habitude de consommer;
– Évitez les aliments riches en sucres concentrés, protéines, gras, caféine et alcool.
Aliments riches en glucides
Bagel, barre de céréales (faible en gras), céréales, fruits et légumes, galette de riz, jus de fruits, maïs soufflé nature, muffins, pain, pâtes, pita, riz.
Recettes :
Pendant l’activité
Au travail, les muscles et le cerveau ont besoin d’énergie, c’est pourquoi lors d’efforts prolongés (quand l’activité dure plus d’une heure), il est important de consommer des glucides.
Hydratation : 150 à 350 ml toutes les 15 à 20 minutes
- Pour moins de 60 minutes d’activité : Eau
- Pour plus de 60 minutes d’activité, la boisson devrait contenir : 4 g à 8 g de glucides par 100 ml de liquide (4 % à 8 %) et 50 à 70 mg de sodium par 100 ml de liquide.
*Attention : plus une boisson est concentrée en sucres, plus son absorption est lente.
Après l’activité (à l’intérieur de 30 minutes)
Après une activité sportive, il faut remplacer les liquides perdus, refaire ses réserves d’énergie et réparer les muscles
Hydratation :
Après une activité de courte durée (1 heure ou moins), se réhydrater en buvant de l’eau constitue le meilleur choix.
Alimentation :
La collation à consommer après votre entraînement devrait contenir des glucides et des protéines.
Aliments riches en protéines
Boisson de soya, fromage, lait, légumineuses, noix et graines, oeuf, poissons et fruits de mer, tofu, viande, yogourt.
Vous avez beaucoup sué ? Pour remplacer les sels minéraux perdus lors de votre activité de plus d’une heure, salez un peu plus vos aliments ou optez pour des aliments riches en sodium.
Aliments riches en sodium
Biscottes, fromage, jambon, jus de tomate ou de légumes, marinades, noix salées, sauce soya.
