En mettant à l’honneur les légumineuses en 2016, L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) reconnaît l’importance grandissante des légumineuses comme nourriture de l’avenir. Selon la FAO, les légumineuses promettent une meilleure alimentation, une meilleure santé et une alimentation durable pour le futur.
Les légumineuses sont nourrissantes à souhait et faciles à cuisiner. Polyvalentes, elles peuvent prendre place dans de nombreux mets autant salés que sucrés. Une grande variété de légumineuses s’offre à nous pour cuisiner :
- Les lentilles, offertes dans un éventail de couleurs : vertes, brunes, jaunes, corail…
- Les haricots et fèves, qui se déclinent en tailles et couleurs variées : rouge foncé ou pâle, noirs, blancs, rognons, de Lima, doliques, pinto, mungo, etc.
- Les pois, jaunes ou verts, entiers ou cassés, ainsi que les pois chiches.
- Les edamames, ou haricots de soya verts.
La FAO a proclamé « 2016, l’année internationale des légumineuses, des graines pour nourrir l’avenir »! Pourquoi les légumineuses? Parce qu’elles :
- sont riches en nutriments et ont des effets bénéfiques importants sur la santé
- sont économiquement accessibles et contribuent à la sécurité alimentaire à tous les niveaux
- favorisent la durabilité de l’agriculture et contribuent à atténuer le changement climatique et à s’adapter à ses effets
- encouragent la biodiversité.
Nutritives et économiques
La plupart des recommandations nutritionnelles dans le monde considèrent les légumineuses comme des éléments importants d’une saine alimentation. Faibles en gras et en cholestérol, elles sont riches en nutriments et représentent une source importante de fibres et de protéines. Une tasse (250 ml) de légumineuses cuites procure près de la moitié de la quantité de fibres recommandée pour une journée.
Leur contenu en protéines est de 2 à 3 fois plus élevé que celui des céréales. Lorsqu’elles sont consommées avec des céréales, la qualité protéinique du régime alimentaire est améliorée et les légumineuses forment ainsi une source de protéines complètes.
Comparativement aux protéines animales, les légumineuses sont des sources de protéines plus abordables et plus respectueuses de l’environnement. Selon la FAO, les protéines des légumineuses sont cinq fois moins chères que celles trouvées dans le lait.
Une pierre deux coups : les légumineuses peuvent améliorer la qualité de l’alimentation tout en diminuant le coût du panier d’épicerie.
Bénéfices sur la santé
En raison de leur contenu élevé en fibres et en protéines, les légumineuses sont rassasiantes et peuvent ainsi aider à un meilleur contrôle du poids. De plus, leurs teneurs en glucides complexes et en fibres font d’elles des aliments de choix pour aider au contrôle et à la prévention du diabète tout en contribuant à la santé du microbiote.
Les légumineuses représentent des aliments de choix pour la santé cardiovasculaire avec leur contenu riche en fibres solubles et faible en gras saturé. Des recherches ont d’ailleurs montré que les légumineuses peuvent diminuer le cholestérol sanguin, diminuer la pression artérielle et aider au contrôle du poids, tous des facteurs de risques pour les maladies du cœur.
Enfin, mentionnons que plusieurs études associent la consommation de légumineuses à une diminution des risques de certains cancers. Les fibres, la faible teneur en gras et le contenu en composés antioxydants contribueraient à cet effet protecteur.
Empreinte écologique moins pesante
La culture des légumineuses produit différents composés qui enrichissent les sols. En effet, après les récoltes, les cultures de légumineuses laissent un sol riche en résidus d’azote qui procurent des nutriments supplémentaires pour la prochaine culture. Cultiver les légumineuses en alternances avec d’autres cultures permet également de briser le cycle des maladies, de préserver les sols et d’améliorer leur fertilité.
Les légumineuses ont la capacité de fixer l’azote dans le sol. Ainsi, la productivité des cultures est augmentée tout en réduisant l’ajout d’engrais. De façon générale, les légumineuses ont une empreinte carbone plus faible que d’autres cultures et donc, indirectement, réduisent les émissions de gaz à effet de serre.
Pour produire 1 livre de légumineuses = 43 gallons d’eau
Pour produire 1 livre de bœuf = 1 857 gallons d’eau
Et maintenant, à vos assiettes!
Entières ou en purée, les légumineuses rajoutent vite fait des protéines à une soupe ou une salade pour en faire un repas. Elles s’ajoutent également à un éventail de plats telles que les mijotés, sauces, sandwich et pâtés. Pour les apprivoiser, vous pouvez commencer en remplaçant une partie de la viande de vos plats favoris (sauce pour pâtes, pâté chinois, chili, cari, etc.) par des légumineuses.
Plus d’excuses pour exclure les légumineuses de votre menu, car les ressources qui offrent des recettes savoureuses sont maintenant nombreuses. Laissez aller votre imagination et laissez-vous inspirer pour cuisiner ces joyaux. Les purées de haricots noirs, rouges ou blancs remplacent à merveille une partie des matières grasses dans les préparations comme les brownies, les pains desserts ou les biscuits.
Texte: Nathalie Jobin, nutritionniste. Ph. D., Dt. P.
Ressources
http://www.fao.org/pulses-2016/recipes/fr/
Recettes sucrées !
Carré chocolaté aux haricots noirs (un délice à découvrir tant en collation qu’au dessert)!
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